Till toppen
Vi använder cookies för att webbplatsen ska fungera på ett bra sätt för dig och för anonym statistik. - Läs mer - Dölj
Tips för ett starkare skelett

Tips för ett starkare skelett

Ungefär 18% av din kroppsvikt består av ditt skelett. Du har som vuxen 206 ben men vi föds alla med 300, de mjuka benen vi har som spädbarn växer ihop vilket gör att vi som vuxna har färre. En del räknar med att vi som vuxna har 220 ben, då räknar dem in de ben som kallas “sesamben”. Dessa är små ben inbäddade i senorna i tår och fingrar, de flesta räknar dock inte dessa som ben eftersom de är så annorlunda från det övriga skelettet.  
Skelettet har som uppgift att hålla oss uppe och ge stöd åt kroppen. Det är även i skelettet våra muskler kan fästa och det fungerar som ett skydd för våra sårbara inre organ. Att ta hand om sitt skelett är ytterst viktigt. Speciellt desto äldre vi blir, både för att vi ska få leva smärtfritt men även för att risken för fallskador ökar med åldern. Genom att ha ett starkt skelett minskar vi konsekvenserna av ett fall. 

Innan vi går in på hur vi kan ta hand om vårt skelett är det först värt att nämna en av de vanligaste skelettrelaterade sjukdomarna som kommer nämnas i en del av forskningen nedan. Osteoporos, benskörhet, ökar risken för benbrott. Att bryta höften eller handleden blir alltså tyvärr enklare än vad det ska vara. Sjukdomen uppstår på grund av att kroppen bryter ner skelettet snabbare än den hinner bygga upp det. De som har störst risk att drabbas är kvinnor i klimakteriet.
Det första du kan göra för ditt skelettets skull är att sluta röka, det ökar risken för benskörhet kraftigt. Därefter är det dags att kolla på andra naturliga sätt vi kan stärka vårt skelett, exempelvis: 

Ät dina grönsaker

Ja det tåls att sägas om och om igen. Att äta en varierad diet fylld med grönsaker är en av de bästa försäkringarna för en frisk och glad kropp.
I en studie med över 300 deltagare fann man att barn som äter en diet rik på mörkgröna och orange grönsaker får en ökad benmassa. I en liknande studie kollade man istället på 91 unga vuxna kvinnor. Studien fann att de kvinnor som dagligen åt mörkgröna och orange grönsaker bibehåll benmassa bättre än de som inte gjorde det. Liknande resultat får man även hos äldre kvinnor. I en studie med kvinnor över 50 år fann man att de som åt lök dagligen hade  20% minskad risk för benskörhet jämfört med de som åt lök mer sällan (en gång i månaden på ett ungefär).
Det är därav väldigt bra att inkludera en stor mängd grönsaker i sin kost, fokusera gärna på de mest färgglada då de ofta är mer näringsrika.  

Undvik lågkaloridieter

Det är inte fel att vilja gå ner i vikt om man exempelvis är överviktig. Det finns dock en stor skillnad mellan en hälsosam viktnedgång och att svälta sig själv. En kost med 1000 kalorier eller mindre kan leda till lägre bentäthet (vilket hör ihop med benskörhet) hos både underviktiga, normalviktiga och överviktiga personer. I en studie fick kvinnor som led av fetma äta en diet med endast 925 kalorier per dag under fyra månader. Efter fyra månader hade kvinnorna en signifikant minskning av bentäthet i höfterna och övre låren, oavsett om de styrketränade eller inte under studiens gång. Det är alltså inte värt att tappa vikt genom en strikt lågkaloridiet, ät hellre lite mera och låt det ta lite mer tid. 

Mineralerna som behövs

Vilka är då några av de mineraler som behövs för skelettets skull? Kalcium, magnesium och zink.
Kalcium är en av de viktigaste byggstenarna i skelettet och behövs för benets struktur och styrka. För vuxna brukar man rekommendera ett dagligt intag på cirka 800 milligram, för tonåringar lite högre. För att få ett bra upptag är det bra att sprida ut sitt intag av kalcium under dagen, exempelvis att äta ett livsmedel rikt på kalcium per måltid. Mineralen finns även i kosttillskott. Dock tillhör den en av de näringsämnena som kan överdoseras, så det är bra att fundera på sitt intag. 
Magnesium är nästa viktiga mineral. Magnesium behövs då det har en del i processen som gör att vitamin D kan fungera ihop med kalcium. I en observationsstudie av 73000 postmenopausala kvinnor fann man att de som konsumerade 400 milligram magnesium per dag hade 2-3% högre bentäthet än de som bara fick i sig halva mängden dagligen.
Den tredje och sista mineralen som har en viktig del i vår skeletthälsa är zink. Zink främjar bildandet av benbyggande celler och förhindrar överdriven nedbrytning av benen. 
Dessa mineraler kan du hitta i livsmedel som räkor, mejeriprodukter, spenat och mycket mera. De finns även som kosttillskott, följ dock instruktionerna på din produkt och överdriv inte ditt intag.

Solljus, alger och kosttillskott 

Vitaminer behövs med för skelettets skull. De två som är extra värda att lyfta då är vitamin D och vitamin K.
Vitamin D har flera olika funktioner för din skeletthälsa, en av dem är att vitaminen behövs för att kroppen lättare ska kunna ta upp kalcium. Studier har visat att både barn och vuxna med låga nivåer av vitamin D tenderar att ha lägre bentäthet och är mer utsatta för benförlust än människor som får tillräckligt av vitamin D. Detta är oroande och tråkigt då vitamin D brist är en av de vanligaste att ha.
Vitamin D hittar du, förutom i solljuset, i livsmedel som fet fisk och berikade mjölkprodukter.
Den andra vitaminen som är viktig för skeletthälsan är vitamin K. Detta då det modifierar proteinet osteocalcin som är involverat i benbildningen i kroppen. I en studie på japanska postmenopausala kvinnor som intog lågdoserade tillskott med vitamin K i tolv månader fann man att det förebyggde benförlust jämfört med de som fick placebo. Att äta en kost rik på vitamin K kan alltså minska risken för benförlust.
Vitamin K hittar du exempelvis i alger, ägg och kött.

Styrketräna

Att styrketräna är bra av många anledningar, en av dem är att det både hjälper kroppen med att tillverka ny benmassa men även att behålla den nuvarande. I studier med äldre män och kvinnor har forskarna funnit att de som styrketränade visade ökningar i benmineraldensitet, benstyrka och benstorlek, samt minskningar i benomsättning.
Så att styrketräna några dagar i veckan kan vara en bra ide för ditt skeletts skull.

Sammanfattning

Genom en varierad kost, hålla en hälsosam vikt och att styrketräna en del kan vi på ett naturligt sätt stärka vårt skelett. Att även tillföra de mineraler och vitaminer vi av olika anledningar har svårt att få i oss via maten är ett enkelt sätt att säkerställa att du får i dig allt du behöver. Följ rekommendationerna på din produkt och ta hand om dig.  

 

 

Referens:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20519562/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478471/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240657/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9258265/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500155/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26465394/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23702931/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17724395/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23623588/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17140871/



Juni 12, 2020
Senaste artiklarna
Copyright © 2013-present Magento, Inc. All rights reserved.