Allt du behöver veta om kreatin

Kreatin är ett populärt kosttillskott, särskilt bland personer som tränar styrka och explosivitet. Det förekommer naturligt i kroppen och finns även i vissa livsmedel. Användningen är utbredd inom både professionell idrott och träning.

Kreatin finns i olika former och används ofta för att komplettera en balanserad kost och träningsrutin.

Vad är kreatin?

Kreatin är en organisk förening som finns naturligt i kroppen, främst i musklerna. Det produceras av levern, njurarna och bukspottkörteln och kan även intas genom kosten, särskilt från kött och fisk. Kemiskt sett är kreatin en kvävehaltig förening som lagras i musklerna i form av kreatinfosfat.

Kreatin består huvudsakligen av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin.

Vad gör kreatin?

Kreatin lagras i musklerna i huvudsak som kreatinfosfat (CP), vilket är den fosforylerade formen av kreatin. När musklerna kräver energi vid kortvariga, högintensiva aktiviteter, används kreatinfosfat för att snabbt regenerera adenosintrifosfat (ATP) genom en process som kallas fosforylering.

ATP är den primära energikällan för muskelkontraktioner och används i stort sett omedelbart vid varje muskelarbete. Under intensiv fysisk aktivitet, där ATP förbrukas snabbt, kommer kreatinfosfat att donera en fosfatgrupp till ADP (adenosindifosfat) för att återbilda ATP.

Detta system, som är en del av fosfagen eller kreatinfosfat systemet, möjliggör att musklerna kan fortsätta arbeta vid hög intensitet under korta perioder, vanligtvis upp till 10–15 sekunder, innan det behövs ytterligare återhämtning och energiproduktion via andra metaboliska vägar som glykolys eller oxidativ fosforylering.

Vad är kreatin bra för?

Kreatin används ofta inom träning och idrott, särskilt vid aktiviteter som kräver upprepade, kortvariga och högintensiva ansträngningar.

Enligt forskning kan kreatin öka den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Detta beror på att ATP snabbt förbrukas under explosiva rörelser, som sprint eller tunga lyft. Kreatin bidrar då till att musklerna kan återbilda ATP, vilket hjälper dem att upprätthålla hög intensitet under korta perioder.

Kreatin är därför särskilt populärt bland personer som ägnar sig åt explosiva sporter. För vuxna över 55 år kan dagligt intag av kreatin i kombination med styrketräning bidra till att förbättra muskelstyrkan. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av minst 3 gram kreatin.

Hur tar man kreatin?

Kreatin kan tas dagligen som kosttillskott, oftast i form av kreatinmonohydrat. Det blandas vanligtvis med vatten eller annan vätska. Vissa väljer en inledande uppladdningsfas med högre doser, medan andra tar en konstant daglig dos. Kreatin kan intas när som helst under dagen, beroende på preferens.

Kom ihåg att följa anvisningarna på förpackningen, och sluta omedelbart om du upplever negativa effekter av produkten.

När ska man ta kreatin?

Det finns ingen exakt tidpunkt då kreatin måste tas, och det kan intas när som helst under dagen. Vissa föredrar att ta det före eller efter träning, medan andra sprider intaget. Det viktigaste är att konsumera det regelbundet för att nyttja dess effekt. Kreatin kan blandas med vatten, juice eller proteinshakes och tas enligt individuella preferenser och rutiner.

Hur mycket kreatin per dag?

En vanlig daglig dos kreatin är cirka 3–5 gram, vilket anses tillräckligt för långsiktig användning. Vissa väljer att starta med en uppladdningsfas på cirka 20 gram per dag, fördelat på flera doser under 5–7 dagar, följt av en underhållsdos på 3–5 gram per dag.

Andra hoppar över uppladdningsfasen och tar en konstant daglig dos direkt. Intaget kan anpassas efter kroppsvikt, träningsnivå och individuella behov. Följ anvisningarna på förpackningen.

Vanliga frågor

Är det bättre att ta kreatin före eller efter träning?

Det finns inget definitivt svar, men vissa föredrar att ta kreatin efter träning tillsammans med mat eller protein. Andra tar det före träning. Det viktigaste är regelbundet intag, snarare än exakt tidpunkt.

Går man upp i vikt av kreatin?

Kreatin kan leda till en initial viktökning, främst på grund av ökad vattenlagring i musklerna. Detta är inte fettökning utan en naturlig effekt av kreatinlagring i kroppen. Viktförändringen varierar mellan individer.

Hur ofta ska man ta kreatin?

Kreatin bör tas dagligen, även på vilodagar, för att upprätthålla nivåerna i musklerna. En vanlig dos är 3–5 gram per dag. Regelbundet intag är viktigare än den exakta tidpunkten för konsumtion.

Kan kreatin bli gammalt?

Ja, kreatin kan bli gammalt och förlora sin effektivitet över tid. Det är bäst att förvara det på en torr, sval plats och använda det innan utgångsdatumet. Kontrollera förpackningen för eventuella förändringar i lukt eller färg.

Hur länge ska man ta kreatin?

Kreatin kan tas långsiktigt utan problem, och många använder det kontinuerligt. Vissa föredrar att ta pauser efter några månader för att utvärdera effekter och för att ge kroppen en paus, men det är inte nödvändigt.

Kosttillskott ersätter inte en balanserad kost. Det är viktigt med en varierad och balanserad kost, tillsammans med en hälsosam livsstil.