Vad är folsyra och vad är det bra för?
Folsyra, även känd som vitamin B9, är en vattenlösligt vitamin som finns naturligt i vissa livsmedel som bladgrönsaker, baljväxter och fullkorn. Det är ett viktigt näringsämne som spelar en central roll i flera kroppsfunktioner och är en vanlig ingrediens i kosttillskott.
Vad är folsyra?
Folsyra är en vattenlöslig vitamin som tillhör gruppen B-vitaminer. Den kemiska strukturen av folsyra består av en pteridinring, en p-aminobensoesyra och en glutamatgrupp. I kroppen omvandlas folsyra till dess aktiva form, tetrahydrofolat (THF), som är essentiell för en rad biokemiska processer, såsom metylering och DNA-syntes.
Folat, den naturliga formen av vitaminen, finns i livsmedel som gröna bladgrönsaker, lever och vissa frukter, medan folsyra är den syntetiska formen som ofta används i tillskott och berikade livsmedel.
Vad är folsyra bra för?
Folat spelar en central roll i kroppens förmåga att bilda nya celler och röda blodkroppar. Det är också avgörande för DNA-syntes och cellens normala delning. Brist på folat eller folsyra kan leda till blodbrist, eller anemi, eftersom kroppen inte kan producera röda blodkroppar på ett korrekt sätt.
Detta kan resultera i trötthet, svaghet och andra symtom relaterade till låg syretransport i blodet. Därför är ett tillräckligt folatintag viktigt för att bibehålla en hälsosam blodbildning och cellfunktion.
Folsyra är särskilt viktig för kvinnor som planerar att bli gravida. För att få effekt mot neuralrörsdefekter, som ryggmärgsbråck, bör man börja ta folsyra cirka en månad innan befruktningen.
Efter vecka 12 minskar dess effekt på neuralrörsdefekter, men folat förblir viktigt under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling, särskilt för bildning av nervsystemet, samt för att stödja mamman vid blodbildning.
Hur mycket folsyra per dag?
Det rekommenderade dagliga behovet av folsyra varierar beroende på ålder och kön.
Livsmedelsverket rekommenderar följande:
| Grupp/Ålder | Rekommenderat intag per dag |
|---|---|
| Spädbarn 7–11 månader | 90 mikrogram |
| Barn 1–3 år | 120 mikrogram |
| Barn 4–6 år | 140 mikrogram |
| Barn 7–10 år | 200 mikrogram |
| Flickor 11–14 år | 280 mikrogram |
| Pojkar 11–14 år | 260 mikrogram |
| Flickor 15–17 år | 310 mikrogram |
| Pojkar 15–17 år | 320 mikrogram |
| Kvinnor över 18 år | 330 mikrogram |
| Gravida | 600* mikrogram |
| Ammande | 490 mikrogram |
| Män över 18 år | 330 mikrogram |
*För gravida används termen "tillräckligt intag" (adequate intake, AI) istället för "rekommenderat intag" (RI). Detta tillvägagångssätt tillämpas när det vetenskapliga stödet inte är tillräckligt starkt för att bestämma ett exakt rekommenderat intag.
Hur länge ska man äta folsyra?
Folat bör konsumeras kontinuerligt via kosten under hela livet, då det är ett essentiellt näringsämne.
Kostundersökningar i Sverige visar att kvinnor i barnafödande ålder i genomsnitt får i sig omkring 250 mikrogram folat per dag genom vanlig mat, vilket är för lite. För kvinnor som planerar att bli gravida rekommenderas det att ta tillskott av folsyra, helst en månad före befruktning. För att få effekt mot neuralrörsdefekter bör intaget starta innan befruktningen, då folsyra inte har samma effekt efter vecka 12.
Under hela graviditeten är det viktigt att fortsätta äta mat rik på folat för att stödja fostrets utveckling och mamman.
Tecken på brist på folsyra
Tecken på folsyrabrist kan inkludera trötthet, svaghet, blek hy och andfåddhet, då kroppen har svårt att producera tillräckligt med röda blodkroppar.
Långvarig brist på folsyra kan även leda till allvarligare hälsoproblem, som anemi och komplikationer vid graviditet. Om du misstänker folsyrabrist är det viktigt att rådfråga läkare för korrekt diagnos och behandling.
Vanliga frågor
Hur vet man om man har brist på b12 och folsyra?
Brist på B12 och folsyra kan identifieras genom blodprov som mäter nivåerna av dessa vitaminer. Symptom på brist kan inkludera trötthet, anemi, nervproblem och nedsatt aptit. En läkare kan hjälpa till att ställa diagnos via provtagning.
Kan man få biverkningar av för mycket folsyra?
Det finns ingen risk att få i sig för mycket folat genom mat, men ett högt intag av folsyra via kosttillskott kan maskera symtom på B12-brist. Den rekommenderade övre gränsen för folsyraintag är 1000 mikrogram per dag för vuxna.
Kosttillskott ersätter inte en balanserad kost. Det är viktigt med en varierad och balanserad kost, tillsammans med en hälsosam livsstil.